ENTRAINEMENT: Approche SPÉCIFIQUE.
Si l'approche globale permet une lecture facilitée de ce qu'il faut mettre en oeuvre pour organiser la progression du cycliste, elle occulte complètement un aspect majeur de l'activité: la notion d'allure et donc de performance.
L'indice "It" permet de doser la sollicitation énergétique pour préparer la réalisation d'un objectif précis.
Définissons notre démarche puis illustrons là pour la faire vivre de la manière la plus concrète possible:
1 > Quel est l'objectif, ou quels sont les objectifs ? (en terme de d+, km et allure visée)
2 > Définir I.
3 > Définir Iv à partir des projets d'allure et donc It avec le temps de l'effort.
4 > Trouver une côte de référence et définir son indice "I".
5 > Etablir le cheminement possible d'atteinte de l'objectif à l'aide d'un tableau d'allures.
Reprenons notre démarche et illustrons la:
1 > Notre objectif est de gravir le Tourmalet mais nous ignorons si nous le ferons à 9km/h, 10, 11 ou 12 km/h.
2 > Définissons I. I = 1268 / 17.2 = 73.7
3 > Définissons les différentes valeurs de "It" en fonction de nos objectifs possibles.
| TOURMALET I = 73.7 | Temps d'ascension | It = IxVxratio des longueurs |
| 9 km/h | 114 min. | 663 |
| 10 km/h | 103 min. | 737 |
| 11 km/h | 93 min. | 810 |
| 12 km/h | 86 min. | 884 |
La formule pour obtenir It contient ici un ratio = 1 puisque nous considérons l'ascension modèle, l'objectif à atteindre.
4 > Notre côte de référence est la côte de CUQUERON (d+=141 ; km=2.4 ; ratio = 2.4/17.2 = 0.14)
I cuqueron = 58.7
5 > Tableau des possibilités d'entrainement:
| CUQUERON - allures d'ascension | It (référence: Tourmalet) |
| 12 km/h | 98.6 |
| 13 km/h | 106.8 |
| 14 km/h | 115 |
| 15 km/h | 123.2 |
| 16 km/h | 131.5 |
| 17 km/h | 139.7 |
Il suffit maintenant de multiplier les répétitions à certaines allures pour s'entrainer en vue d'une allure type sur la côte "objectif" !
Exemple: Je veux travailler ma capacité à grimper le tourmalet à 10 km/h, je dois donc créer des conditions d'entrainement pour obtenir Iv = 737 (cf. tableau ci dessus). En m'entrainant à 15 km/h de moyenne dans Cuqueron je réalise un Iv = 115. Je dois donc réaliser (737/115) = 6.4 répétitions pour solliciter mon organisme de manière significative en vue de cet objectif. Gardons néanmoins à l'esprit que les descentes entre les répétitions forment des temps de repos qui faussent ce calcul. Il est bon de garder une répétition de plus que celles données par le calcul pour développer une séance réellement efficace.